۱- سطح مبتدی (مجموع انجام تمرینات) ۴۰ دقیقه

زمان گرم کردن                                                                                   ۵ دقیقه
تمرینات هوازی                                                                                   ۱۲دقیقه
تمرینات بدنی                                                                                    ۱۸دقیقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اولیه                                   ۵ دقیقه



۲- سطح متوسط (مجموع تمرینات ۵۰ دقیقه)