۱- سطح مبتدی (مجموع انجام تمرینات) ۴۰ دقیقه
زمان گرم کردن ۵ دقیقه
تمرینات هوازی ۱۲دقیقه
تمرینات بدنی ۱۸دقیقه
زمان استراحت و برگشت به حالت اولیه ۵ دقیقه
۲- سطح متوسط (مجموع تمرینات ۵۰ دقیقه)
